AGUIAR PERSONAL

O Grande culpado por você nao ser Grande

2010-02-09T02:26:00.000-08:00

Aos marombeiros de plantão que não sabem porque não estão mais vendo resultados nos treinos.
Achei esse texto super interessante e resolvi postar.

Os grandes culpados por você não ser grande!

Por Miguel Chain

Você tem treinado duro há muitos meses ou anos. Vai para academia, faz seu treino, come sua comida, mas não cresce nada. Com certeza a culpa não é sua. A culpa deve ser de alguém. Pode ser a sua genética que não ajuda. Claro, você é natural, então não dá pra ficar forte. Você trabalha e estuda longas horas todo dia. Pode ser sua mãe que não faz sua comida da maneira correta. Pode ser seu instrutor que não passa os treinos certos.

Na verdade é muito cômodo e simples tentar colocar a culpa de nossas falhas em outras pessoas, na vã tentativa de se eximir de todas elas. Se você não está crescendo, existe praticamente 100% de chances da culpa ser sua. Isso mesmo. As escolhas que você faz dia a dia são as que vão dizer se seu físico melhora ou piora. Algumas mudanças em hábitos errados dentro da sala de musculação podem fazer com você melhore de forma inimaginável. Dúvida? Vamos rever alguns conceitos e vamos pensar em alguns atos cometidos dentro da academia que vão determinar seu sucesso.

1. Falta de intensidade: Você treina pesado? Quando digo pesado, me refiro a um treino onde você usa a maior carga possível, leva todas as séries até a falha e faz todo o possível para que aquele treino tenha sido o melhor de sua vida? Ou você para cada série quando o peso começa a ficar pesado, quando a queimação começa a te incomodar?

Sugiro que vocês assistam a um vídeo do Dorian Yates ou do Ronnie Coleman ou Levrone. Percebam que apesar deles terem uma genética fora do normal, usarem recursos e droga auxiliares, eles treinam como se tivesse um revolver apontado na cabeças deles. É assim que tem que ser. Muitas vezes vemosque eles continuam fazendo a série, mesmo quando a barreira da dor já está lá atrás. Eles forçam as últimas repetições como se aquele treino fosse a última de chance deles crescerem. E provavelmente ele é. Você pode ter treinos medianos e ter um corpo mediano, ou pode fazer treinos com altíssima intensidade ter um corpo o qual todos na rua param para olhar.

2. Falta de variedade: Nossos músculos só respondem aos estímulos por um período de tempo. Depois disso, eles param de responder e param de crescer. É bem comum ver aqueles tiozões que fazem sempre o mesmo treino. E podemos perceber que seus físicos sempre estão no mesmo patamar. Precisamos mudar a rotina de treinos frequentemente para continuar exigindo de nosso corpo coisas que ele não está acostumado a fazer. Mude a divisão de seu treino, os exercícios e a ordem na qual você os executa. Ou você pode escolher continuar fazendo sempre a mesma coisa. E seu fisico continuará sempre na mesma também.

3. Deficiência na nutrição e suplementação: Mesmo correndo risco de parecer uma vitrola quebrada, vou repetir. Vocês imaginam a importância de se alimentar a cada três horas, ingerir pelo menos dois gramas de proteína por quilo de peso corporal? Essas afirmações deveriam fazer parte de sua vida hoje se você treina a mais de seis meses. Existe um velho ditado "treina como um Leão, come igual a um gatinho." Isso é verdade, pouquíssimas pessoas se alimentam como deveriam para poder suprir suas necessidades e alimentar seus músculos de forma adequada. Quando você perde uma refeição, você estará forçando seu corpo a canibalizar massa muscular para se nutrir.

Existem pessoas muito ocupadas, o trabalho, a faculdade, os filhos. O tempo é escasso e o dia deveria ter pelo menos 40 horas. Com o advento dos shakes e barras protéicos, a vida dessas pessoas ficou mais fácil e eles conseguem suprir suas necessidades tranquilamente.

4. Escolha mal feita dos exercícios: Os melhores exercícios para se ganhar montanhas de músculos são os exercícios básicos com pesos livres. Supino, agachamento livre, Levantamento Terra. O supino ainda é muito comum, mas o agachamento na barra vem sumindo, poucas academias possuem suportes para a barra de agachamento. Forçando os alunos a fazerem agachamento no hack ou na máquina Smith. O levantamento Terra então, foi abolido. Prefere-se hoje usar puxadores, remadas na máquina com apoio no peito.

Existem exercícios que vão ser muito mais vantajosos para um tipo de corpo do que para outro. Em geral os exercícios multi-articulares são os que geram maior gasto enérgico e estimulam muito mais a hipertrofia muscular e a queima da gordura. Vejo muitos meninos treinando, e eles usam muitos exercícios de isolamento – Coice no cabo para triceps, cross-over , pec-Deck, mesa extensora. É claro que um supino fechado para tríceps com 100 quilos, vai provocar muito mais alterações e estímulos para a liberação de hormônios anabólicos e síntese protéica do que um coice usando halteres de 8 quilos. É muito mais fácil e confortável, fazer uma remada com 120 quilos em uma máquina do que fazer uma remada curvado com barra com os mesmos 120 quilos. Mas na academia, todo o sacrifício tem uma recompensa. A recompensa é um fisico muito maior, mais denso e mais forte.

5. Falta de sono: É durante o sono que nós crescemos. É por isso que os bebês dormem tanto. Uma pessoa que não treina, ou que só quer ter um condicionamento legal, pode passar bem com 6 ou 7 horas de sono. Mas um cara que como você, quer ficar monstro, enorme, 7 horas não são suficientes para que todos os mecanismos de reparação e construção de seu organismo façam seu trabalho. Quando você treina, não sobre carrega só seus múscuos, mas também seu sistema nervoso. Isso requer tempo de sono. Um pai ou mãe solteira, talvez sejam forçados a dormir seis horas por noite. Mas se você está sem dormir devido a festas e churrascos com os amigos, é melhor rever suas prioridades.

6. Overtraining: Quantos dias por semana você treina? Quanto tempo dura seu treino? Quantas séries você faz? Direta, ou indiretamente, os alunos nas academias têm sido influenciados pela maneira como os profissionais treinam. Muitas vezes os instrutores procuram informações em fontes duvidosas ou ultrapassadas.

Muitas vezes, os instrutores, na tentativa de se mostrarem um "pouco" mais qualificados acham que a única maneira de se impressionar seus clientes é passando rotinas de treino muito longas e pesadas. Dessa forma o aluno vai sair do treino morto, massacrado e vai achar que tem um bom professor. A linha entre treinar pesado, de forma intensa para estimular o corpo e treinar tanto a ponto de sobrecarregar suas articulações e sistema nervoso/endócrino é muito tênue. Precisamos estimular, não massacrar nosso corpo.

Hoje temos muita informação sobre como os profissionais treinam. Temos os seus vídeos de treinamento, temos artigos em revistas e internet. Com certeza eles nos influenciam e estimulam a treinar mais pesado. Porém, temos que nos lembrar que nem sempre podemos treinar como eles. Temos que lembrar de algumas coisas antes. Primeiro, os profissionais têm uma genética totalmente fora dos padrões normais. Muitos deles já tinham 45 de braço antes de começaram a treinar com pesos. Devido a isso eles conseguem se recuperar muito mais rápido que gente. Segundo, eles também têm a recuperação acelerada pelo uso de drogas auxiliares, as quais funcionam muito melhor neles do que em nós devido a fatores genéticos. Terceiro, a maioria dos pros não trabalham oito horas por dia em pé ou não estudam. A vida de quase todos eles é treinar comer e dormir praticamente.

Se o seu treino demora mais de 90 minutos, mesmo que esteja fazendo pernas ou costas, ele está longo demais. Treinar mais de dois dias seguidos também pode não ser tão rentável assim. Comece a ouvir seu corpo e se estiver cansado demais, tire um dia ou dois a mais de descanso. Você perceberá que voltará para academia bem mais disposto e o treino renderá muito mais.

7. Abuso de álcool e outras drogas: Vamos entrar em um ponto polêmico aqui. Não é da minha conta o que você faz da sua vida. O que você toma ou deixa de tomar. Não vou tentar dizer a ninguém o que é moralmente certo ou errado. A escolha é sua. O que quero mostrar é que o consumo exagerado e freqüente de álcool só vai trazer prejuízos a quem treina pesado e quer ter ótimos resultados na academia. Conheço muitos universitários que vão à festas mesmo durante a semana e bebem até cair e vomitar. Consequentemente o treino no próximo dia será uma catástrofe. Além disso o álcool e a maconha interferem negativamente nos processos de recuperação do corpo após um treino. O álcool interrompe a produção de IGF-!, um potente fator de crescimento. Devido à ressaca, uma pessoa que bebeu demais pode ficar horas sem conseguir comer uma bóia refeição. A maconha é conhecida pelo seu efeito de "aumento de apetite" após o uso. Isso até serias bom se o cara fosse comer frango e batata. Mas sempre que alguém dá um tapinha, mata a fome com pizza, doces ou bolachas. Não sou padre, nem pastor, mas digo que se querem ter um ótimo físico, deixem as drogas como álcool e maconha para lá. Usando isso você até pode ter algum resultado, mas os ganhos serão em uma taxa bem mais lenta.

8. Extrema socialização na academia: você é daqueles caras que conhece todo mundo na academia? Que para de máquina em máquina para cumprimentar seus amigos e dar uma xavecada nas meninas? É ótimo ser popular e é ótimo estar em um lugar onde todos são seus amigos. A socialização é um papel importante da academia. Na verdade muitos alunos só vão lá para isso. O treino é o que menos importa. Mas se você é aquela pessoa que busca um corpo excelente, que busca melhorar seu físico e leva-lo a um nível onde ninguém achava que você podia chegar, a conversa com os amigos e com as meninas terá que esperar.

Digo o mesmo para as meninas que vão treinar em, duplas e ficam conversando por dez minutos antes de começar a próxima série. Como vocês poderão ter um ótimo treino se ficam falando mal da vida dos outros e se distraindo durante as séries? O treino para quem quer crescer e ter físico melhor é muito sério e demanda atenção e concentração total. Imagine você com 180 quilos nas costas fazendo agachamento e alguém chega par te perguntar como vai sua irmã? Deixe a conversa de lado durante o treino. Claro que todos têm amigos. Chegue na academia, faça seu treino e só depois vá conversar com os amigos.

9. Lesões recorrentes não tratadas: É óbvio que para ter seus melhores treinos, você precisa estar apto a usar pesos super-pesados e fazer movimentos que envolvem a coluna lombar, joelhos, ombros e cotovelos. É muito comum em pessoas que treinam, dores crônicas. Essas dores são provenientes de lesões antigos que nunca foram tratadas corretamente. As pessoas tentam ir levando o treino, enfrentando as dores ou fazendo uso crônico de anti-inflamatórios. Mesmo assim eles são obrigados a deixar de fazer exercícios que seriam muito produtivos para eles ou a usar uma carga bem abaixo do esperado. Simplesmente tentar esquecer que a dor está lá não vai faze-la ir embora. Quando se tem alguma dor crônica, o melhor a se fazer é procurar um bom fisioterapeuta e tratar a causa dos seus problemas. Você pode ser forçado a ficar de molho por algum tempo, mas quando voltar vai estar melhor, mais forte e seus treinos voltarão a ser como antes.

10. Falta auto-confiança: Com certeza este é um dos fatores mais importantes a se considerar. Uma pessoa que não confia em si mesma e não acha que pode chegar a algum lugar, dificilmente conseguirá vencer as barreiras necessárias para ter sucesso na academia. Frases como: "Não vou conseguir erguer este peso nunca." , "Ficar grande como aquele cara é muito dificil, impossível." , "Nunca conseguirei fazer este exercício corretamente." Não devem ser ditas se você quer ficar grande.

Tenha uma atitude confiante e positiva dentro da academia e em todos os aspectos de sua vida. Um corpo forte pede uma mente forte. Para de procurar desculpas para se eximir de suas falhas e tente olhar para frente e melhorar sempre. Não deixe nada ficar entre você e seu sonho de ter um físico enorme e definido. A única coisa entre você e seus sonhos, dentro ou fora da academia é VOCÊ! Assim que você começar acreditar em si mesmo, um novo mundo se abrirá bem à sua frente.

Fonte:

http://musculacao-total.blogspot.com/2009/05/os-grandes-culpados-por-voce-nao-ser.html

Creditos: Comunidade no orkut: "Musculação"

SUPLEMENTAÇÃO: Parte 2 - Proteínas e Aminoácidos

2009-12-15T23:49:00.000-08:00

AMINOÁCIDOS

Um aminoácido é uma molécula orgânica formada por átomos de, carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio unidos entre sí de maneira característica. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre . Os aminoácidos são divididos em quatro partes: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio, carbono alfa (todas partes se ligam a ele), e um radical característico de cada aminoácido. Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando as proteínas. Para que as células possam produzir sua proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Os aminoácidos podem ser classificados nutricionalmente, quanto ao radical e quanto ao seu destino.

Um aminoácido essencial é aquele que o organismo considerado (normalmente, o humano) não é capaz de sintetizar mas é requerido para o seu funcionamento.

O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns. Tem então de os obter através da dieta, pela ingestão de alimentos ricos em proteínas.

Dentre os aminoácidos essenciais os principais são: a leucina, valina e isoleucina ( BCAA's ) importantissímos para formação do tecido muscular.

- Trocando em miúdos : Os aminoácidos são moléculas orgânicas que podem ser sintetizados ou não pelo organismo, são eles que através de suas ligações peptídicas formam as proteínas, principais reconstituidoras de tecido muscular.

ALBUMINA

A albumina é uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue. É freqüentemente usada por praticantes de musculação como uma fonte proteica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe).

A reposição de albumina é usada, na medicina, em tratamentos relacionados com queimaduras e hemorragias graves. Uma pessoa com queimaduras do terceiro grau em 30 a 50% do seu corpo necessitaria de 600 gramas de albumina. São necessários 10 a 15 litros de sangue para extrair-se essa quantidade de albumina. Também pode ser usada para recuperação de pessoas submetidas a cirurgias plásticas tipo lipo-aspiração, pois, a albumina ajuda a desinchar.

- Trocando em miúdos : A albumina é uma proteína de alto valor biologico encontrada principalmente na clara do ovo. Por ser de baixo custo é muito consumida por atletas de musculação.

WHEY PROTEIN

A Proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica , o que proporciona o mais alto valor biologico de proteína e capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

Conhecida por conter altos teores de lactoalbumina, nome genérico com o qual os cientistas batizaram a proteína, este complemento alimentar possui pequenas concentrações de gordura e proteína de elevado grau de pureza. As proteínas do soro representam até 20% das fontes proteicas de alimentação, e estão divididas em quatro grupos: caseínas, proteínas do soro do leite, proteínas das membranas dos glóbolos de gordura e outras.

A proteína do soro do leite é comercializada de diversas formas para consumo, de acordo com a necessidade de concentração do consumidor.

- Trocando em miúdos : O whey protein é uma das melhores fontes de proteína para quem quer hipertrofia muscular, pelo seu alto valor biologico e elevado grau de pureza.

REFERÊNCIAS:

http://pt.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna_do_soro_do_leite

http://pt.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cido_essencial

http://pt.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cido

http://pt.wikipedia.org/wiki/Albumina

SUPLEMENTAÇÃO: Parte 1 - Carboidratos

2009-12-15T22:25:00.000-08:00

SUPLEMENTOS

Suplementação como o próprio nome diz, vem para suplementar a dieta. Atletas amadores ou de alto nível, estão sempre em atividade e gastando energia, e como nos dias de hoje as pessoas quase não tem tempo de se alimentar bem, é quase impossível não suplementar, pois a alimentação acaba ficando deficiente diante de tantos esforços físicos. Daí vem os questionamentos, qual o melhor ? Para que serve o carboidrato, a proteína ? Qual a melhor maneira de toma-los, horario, quantidade ? São essas dúvidas que pretendo esclarecer nessas próximas postagens.

Por Igor Aguiar.

MALTODEXTRINA

Maltodextrina é um carboidrato complexo composto por uma mistura de dextrina e maltose, obitida pela hidrólise ( quebra ) parcial enzimática do amido de milho.

Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue.

A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência (por exemplo, partida de tênis, jogo de futebol, basquete, vôlei, maratona, etc.).

- Trocando em miúdos : A maltodextrina vai liberando energia gradativamente e lentamente durante o exercício, você toma uma dose antes do treino, e a energia vai sendo liberada ao longo do treino. Isso evita a fadiga, o catabolismo muscular e dar mais energia. Uma colher de sopa (aproximadamente 10 gramas) de maltodextrina corresponde a 40 Kcal.

DEXTROSE

A glicose, glucose ou dextrose, um monossacarídeo, é o carboidrato mais importante na biologia. As células a usam como fonte de energia e intermediário metabólico. A glucose é um dos principais produtos da fotossíntese e inicia a respiração celular em procariontes e eucariontes. É um cristal sólido de sabor adocicado, de formula molecular C₆H₁₂O₆, encontrado na natureza na forma livre ou combinada. Juntamente com a frutose e a galactose, é o carboidrato fundamental de carboidratos maiores, como sacarose e maltose. Amido e celulose são polímeros de glucose.

É encontrada nas uvas e em vários frutos. Industrialmente é obtida a partir do amido.

No metabolismo, a glucose é uma das principais fontes de energia e fornece 4 calorias de energia por grama. A glucose hidratada (como no soro glicosado) fornece 3, 4 calorias por grama. Sua degradação química durante o processo de respiração celular dá origem a energia química (armazenada em moléculas de ATP - aproximadamente 30 moléculas de ATP por moléculas de glucose), gás carbônico e água.

Apresenta fórmula mínima: CH₂O

- Trocando em miúdos : A dextrose industrializada como suplemento, tem a mesma composição da glicose ( açúcar do sangue ), isso quer dizer que ela é rapidamente absorvida e já vai direta para a corrente sanguínea recuperando o índice glicêmico e liberando insulina, ( hormonio altamente anabolico) que por sua vez, vai ajudar as células na absorção das proteínas.

REFERÊNCIAS :

http://pt.wikipedia.org/wiki/Dextrose

http://pt.wikipedia.org/wiki/Maltodextrina

http://www.corpoperfeito.com.br/ce/maltodextrina

Musculação para crianças e adolescentes

2009-11-10T15:00:00.000-08:00

Nos últimos 10 anos, nota-se uma tendência maior a adesão de crianças e adolescentes à sala de musculação. O motivo provável para essa situação talvez seja a busca constante por qualidade de vida e a influência estética que permeia a prática, pois nessa fase da vida (não apenas nessa), os indivíduos sofrem grande influência da mídia e padrões sociais pré-estabelecidos, onde é preconizado o corpo forte ao invés do corpo saudável.

É comum ver adolescentes obcecados por corpos fortes e bonitos, onde os mesmos não medem esforços e nem avaliam as conseqüências para alguns atos, como o uso de anabolizantes e suplementos alimentares não recomendados por médicos ou nutricionistas, e não regulamentados pela ANVISA. É importante frisar também, que uma dieta bem elaborada é essencial para a saúde e principalmente para as demandas energéticas solicitadas na musculação.

Muitos dos benefícios do treinamento de força na fase infanto-juvenil ainda são desconhecidos pela população leiga (principalmente os pais) e muitos dogmas ainda são sustentados por profissionais desatualizados, que afirmam que a musculação interrompe o crescimento, faz mal a saúde nessa faixa etária, entre outros.

Segundo o posicionamento da National Strength and Conditioning Association, da American Orthopedic Society for Sports Medicine, e da American Academy of Pediatrics, os principais benefícios do treinamento de força, em pré-puberes e adolescentes são:

- Aumento da força muscular, potência e resistência muscular localizada (a capacidade de um músculo ou músculos de realizar múltiplas repetições contra uma dada resistência).

- Diminuição de lesões nos esportes e nas atividades recreativas.

- Melhora do desempenho nos esportes e nas atividades recreativas.

Evidências científicas demonstram também, ganhos na densidade mineral óssea de crianças e adolescentes que praticam a musculação, evitando assim o surgimento posterior de doenças ósseas, como exemplo a osteoporose.

Os ganhos com a prática da musculação são muitos, porém o treinamento de força não deve enfatizar o levantamento de cargas máximas ou sub-máximas, e sim salientar a perfeita realização técnica do movimento.

Portanto podemos ver como esse grupo especial pode beneficiar-se do treinamento de força, que por se tratar de crianças e adolescentes, necessitam de um maior acompanhamento de um profissional habilitado, para a orientação e monitoramento das atividades, deixando de fora os possíveis riscos aliados ao treino mal orientado, dando assim ênfase apenas aos benefícios que a prática pode trazer, que não são poucos.

Autor: Pedro PóvoaGraduando em Educação Física no Centro Universitário Plínio LeiteNiterói/RJ - 2006

Referências:

Fundamentos do Treinamento de Força Muscular / Steven J. Fleck, William J. Kraemer, - 3. ed. – Porto Alegre : Artmed, 2006.

National Strength and Conditioning Association, 1996, Naughton et al., 2000

FONTE:

http://boasaude.uol.com.br/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=5028&ReturnCatID=1774

Treino para Endomorfos

2009-09-21T17:39:00.000-07:00

Para finalizar os somatotipos, aquele conhecido popularmente como "gordinho".
Esse somatotipo é daquelas pessoas que tem facilidade para ganhar peso, ja tentaram de tudo e continuam com aparencia de gordinho.

Treino para Endomorfo

Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:

Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.
Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

FONTE:

http://www.treino.org/treinamento-ectomorfo-mesomorfo-e-endomorfo/

Treino para Mesomofos

2009-09-21T17:31:00.000-07:00

Continuando a série sobre somatotipos postarei agora algumas dicas para os mesomorfos.
O mesomorfo é aquele sujeito privilegiado pela natureza, musculos definidos, e peso estavel.
O corpo que sempre sonhamos.
Saiba como aproveitar melhor esse "privilegio".

Treino para Mesomorfo

O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:

Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.
Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.
Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.

FONTE:

http://www.treino.org/treinamento-ectomorfo-mesomorfo-e-endomorfo/

Treino para Ectomorfos

2009-07-22T14:29:00.000-07:00

O ser humano possui 3 biotipos, o ectomorfos, estrutura longilínea com ossos leves e dificuldade para ganhar massa muscular, o mesomorfo, corpo de atleta, privilegiado pela natureza, que tem facilidade para ganhar massa e perder gordura, e o endomorfo, sujeito com aspecto mas roliço, que ganha peso muito facil.

Aqui irei mostrar algumas dicas para os 3 tipos e qual que você se encaixa melhor.

ECTOMORFO

Pessoas com o biotipo ectomorfo geralmente são “hardgainers”, dificilmente ganham peso, inclusive massa muscular. Sempre com uma aparência magra independente do que comem. Aprenda dicas simples para maximizar os seus resultados.
Treinamento para o Ectomorfo:

Ectomorfo geralmente tem muita dificuldade para ganhar massa muscular. Muitos deles treinam muito e se frustram pelos poucos resultados que obtem do treinamento e nutrição. O principal erro do ectomorfo é querer seguir rotinas para mesomorfos que são aquelas pessoas com mais facilidade para ganhar massa muscular e tem uma capacidade de recuperação muito maior. Logo um ectomorfo querer seguir o ritmo de um mesomorfo é um erro fatal.

Alguma dicas extremamente importantes para o Ectomorfo:

* 1. Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de 10 a 12 repetições.

* 2. Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries.

* 3.Treine apenas 1 grupo muscular por treino

* 4.Mantenha o seu treino o mais simples possível e com exercícios compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra.

Enquanto os ectomorfos tem dificuldade em ganhar massa muscular, um lado bom é que eles também tem dificuldade em ganhar gordura. Descartando a necessidade de fazer aeróbicos para manter uma aparência de “trincado”. Isto também vale como uma dica, se você é ectomorfo e pretende ganhar massa muscular, não seja maluco de fazer uma maratona diária na esteira ou fazer atividades de grande gasto calórico isto vai dificultar ainda mais os seus ganhos. Uma sessão de cardio pode elevar ainda mais o metabolismo de um ectomorfo.

Nutrição para o Ectomorfo

Na dieta de um ectomorfo obrigatoriamente deve conter muita proteína, carboidratos e gordura de forma moderada. A sua ingestão de carboidratos deve ser o dobro do consumo de proteína. Ectomorfos geralmente são tolerantes a insulina então devem consumir mais carboidratos para promover crescimento. Quando selecionar os carboidratos, dê preferência sempre para os de baixo índice glicêmico, como produtos de origem integral, batata doce, etc… Assim evitando acúmulo de gordura.

Preste muita atenção ao espelho, observe como o seu corpo está aceitando a quantidade de carboidratos, se você perceber que não houve ganho nenhum, você terá que aumentar a quantidade, se houver ganho de gordura abaixe.

Fonte:

http://www.hipertrofia.org/blog/2008/07/13/treino-e-nutricao-para-o-ectomorfo/

O Spinning

2009-06-24T22:42:00.000-07:00

Afinal, o que é spinning ?

O Spinning ajuda perder peso? Se eu praticar Spinning vou emagrecer?
Falo tanto de spinning aqui, mas é que esta é uma atividade deliciosa e excelente para quem almeja eliminar peso.

O spinning, aliado à uma boa alimentação emagrece sim. A prática do spinning ajuda a perder peso porque tem uma alta queima calórica, portanto, quem praticar o spinning e se alimentar adequadamente provavelmente vai emagrecer

Como qualquer esporte, é recomendado que você tenha o acompanhamento de um profissional para orientação correta de como praticá-lo. Respeite, também, o ajuste da bike, pois caso a bicicleta seja ajustada de maneira incorreta, você pode sofrer lesões nos tendões e músculos. Isso chama-se Ergonomia (ajuste do homem à máquina) e no esporte tem como objetivo auxiliar atletas profissionais e amadores a praticarem exercícios corretamente, evitando lesões e inflamações ocasionadas por treinamentos repetitivos.

Benefícios do Spinning:

Rápida queima de calorias;Tonificação dos músculos;Melhora do sistema cardiorespiratório;Aumento da massa muscular dos membros inferiores;Redução do percentual de gordura

Dicas para prática de Spinning:

- Alongue-se no início e fim do exercício;

- Ajuste o selim na altura da cintura;

- A distância entre selim e guidão devem sempre ser aproximadamente a mesmo do ante-braço, mais a mão e o dedo mínimo;

- Não mantenha as pernas completamente esticadas, quando pedal estiver na posição mais baixa, o joelho deve ficar flexionado;

- Para maior conforto, pode-se variar levemente a posição que se senta sobre o selim, ora mais pra frente, ora mais para trás;

- Verificar se os pés estão bem fixados nos pedais;

- Não se esqueça da garrafinha de água durante a prática do spinning, pois a desidratação é maior. Recomenda-se que seja ingerido 200 ml à cada 15 minutos da atividade;

- Esteja bem alimentado, mas tente comer até 1 hora antes da atividade para evitar o mal-estar.

E lembre-se: cada corpo tem seu limite. Você não precisa pedalar tão rápido ou tão pesado quanto seu colega ao lado. Você é diferente dele, respeite seu corpo!

Isa

Texto Extraido do Site: http://www.eliminandopeso.com.br/spinning

Hipertrofia Muscular

2009-06-18T03:10:00.000-07:00

Dentre essas questões discutíveis na musculação está o número ideal de repetições e séries objetivando a hipertrofia muscular. Afinal, são 3 x 10? 3 x 8 a 12? São 2 x 10? É uma série só? E quanto ao tempo de execução? Aí, vai mais outra discussão.

O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas "receitas de bolo" como se o músculo tivesse um contagiro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 não pode passar... na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas "afirmações", não encontram respaldo na literatura.

E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... bem devagarzinho?

Bom, você amigo leitor já percebeu diferenças, porque gastando mais ou menos tempo envolve, o que a fisiologia chama de vias metabólicas preferenciais de acordo com o estímulo. Ou seja, o combustível certo no momento certo.

Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exercício for executado com tempos diferentes nas contrações concêntricas e excêntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Também muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqüentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptações bioquímicas. Embora não haja unanimidade entre os estudiosos, existem revisões científicas sugerindo que as contrações excêntricas (segurar a descida), estão mais relacionadas com as microlesões e respostas anabólicas através da supercompensação, (Revista Brasileira da Ciência e Movimento Outubro 2001).

No primeiro exemplo, das repetições rápidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaeróbia alática) que vem a ser a energia pronta no músculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as séries para repor a essa energia pelas vias aeróbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustível teoricamente vem do metabolismo anaeróbio de glicídios (Robergs, Robert A. 2002) possivelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH. Já no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metabólica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variáveis há de supor-se a ocorrência de diferentes estímulos nos músculos e claro, diferentes respostas.

Não é difícil concluir também que em cada caso as cargas fatalmente serão diferentes. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haverá um esgotamento muscular antes da décima repetição. Haverá resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperação, sim. O que não devemos fazer é afirmar: "tem que ser 8, 10, ou 12 repetições". "Tem que ser três séries". O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.

Em tese, os tempos de contração moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o GH e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influência do GH na hipertrofia muscular não é tão aceita pela comunidade científica como é a da testosterona. As conclusões ainda são muito contraditórias

Alguns autores, como Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil associam o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício.

Portanto, galera da malhação. Tente na próxima seção de treinamento fixar a série no "tempo" para ver a diferença, e não a receitinha de bolo que todo mundo faz.

Referências:

1. FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.

2. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

3. BRUNNSTROM, Signe - Cinesiologia Clínica - Ed. Manole Ltda. - 4ª edição - São Paulo - 1989.

4. KENDALL, Florence Peterson e Elizabeth K. Mc Creary - Músculos Provas e Funções. Ed. Manole Ltda. 3ª edição, 1987.

5. KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição - volume 1, 2 e 3 - São Paulo Ed. Panamericana, Rio de Janeiro ed. Guanabara Koogan, 2000.

6. http://www.gease.pro.br/

7. http://www.fisiculturismo.com.br/

8. http://www.saudetotal.com/saude/musvida/artigos.htm

Fonte:

http://www.copacabanarunners.net/hipertrofia.html

Qual a melhor alimentação antes de dormir ?

2009-06-12T20:53:00.000-07:00

Comer à noite: Evitar carboidratos e a janta não é garantia de emagrecimento
por Adriana Kachani

Você é daqueles (as) que se esforça ao máximo durante o dia para não engordar: evita doces, não almoça, faz muita ginástica e à noite – é claro – não come carboidratos após às 18h. Mas...não sabe o que acontece, antes de dormir assalta a geladeira? Ou pior, acorda no meio da noite para assaltá-la?

Esse é um problema que acomete muitos de meus leitores. Recebo muitas cartas pedindo orientações sobre o problema. E como resolvê-lo? Justamente mudando a forma de se esforçar para emagrecer.

Para começar, sabemos que jejuns não são nada saudáveis. Se passarmos o dia sem comer, em algum momento nosso corpo vai pedir socorro, vai precisar de combustível. E quando isso acontece, ninguém vai ao fogo preparar arroz feijão e frango grelhado, não é? Principalmente se for à noite. Na hora do desespero, é muito mais prático e rápido pegar o que estiver pronto; e o que está pronto normalmente é bem calórico. E nos satisfaz bastante, pois fornece muitas calorias (no caso das gorduras) ou energia rápida (no caso dos açúcares).

.Como fica a alimentação antes e depois de ir à academia?

Outro problema: ir à academia sem comer nem antes, nem depois. O raciocínio dessas pessoas provavelmente é: “Esforcei-me tanto para emagrecer para depois engordar em seguida?” Em primeiro lugar, fazer um lanchinho antes da academia é importante para termos pique para a aula e melhorar nossa performance. Depois da aula, comer é fundamental para repor energias e fornecer substrato para construção de músculos.

.Jantar ou não jantar?

Tem ainda aqueles que resolvem não jantar. E aí o estrago é total. Não jantar parece dar o direito inconsciente de comer, comer, comer... O raciocínio é o seguinte: “Não jantei, posso um pãozinho, não jantei, só mais uma bolacha, frutas são mais saudáveis... e come uma melancia inteira. Ao final, juntando tudo, quando vemos foram centenas de calorias extras.

.Jantar e carboidratos

No caso daqueles que jantam, mas restringem carboidratos à noite, em muitas vezes a palavra carboidrato deve ser melhor explicada. Essas pessoas deveriam entender a diferença entre carboidratos e alimentos energéticos. Os carboidratos estão em todos os alimentos de origem vegetal, o que inclui folhas e frutas. Se você é do tipo que não come carboidratos depois das 18h00, janta só uma salada, então precisa rever seus conceitos nutricionais.

Sabe-se que o grupo dos energéticos (cereais – arroz, aveia, trigo e seus derivados e tubérculos – batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame) são os alimentos - fonte de energia, energia que precisamos não só para correr, fazer ginástica e outras atividades físicas, como também para o coração bater, pulmão funcionar. Ou seja, quando estamos dormindo também precisamos de energia, por isso a importância de consumir esse grupo alimentar à noite.

Assim, a questão recai sobre a quantidade de alimentos energéticos que devemos consumir. Pois se ingerirmos mais energia do que a necessária, com certeza vamos estocar e engordar. O importante é ter em mente qual o tamanho de porção ideal para o jantar. Muitas pessoas engordam, pois têm uma visão distorcida de quantidades. Consumo energéticos no jantar, mas em quantidades moderadas. O correto são 3 colheres de sopa de alimentos energéticos. No caso do pão, meio pão francês ou um inteiro sem o miolo.

.Lanche antes de dormir

Se mesmo assim você continua acordando à noite, pode tentar fazer um lanche antes de dormir. Mas atenção: um lanche é apenas um lanche, uma pequena refeição, que deve ser planejada para não se extrapolar os limites. Um copo de leite morno ou iogurte pode ser suficiente. Uma xícara de chá (sem açúcar) e três bolachas sem recheio também. Dá o conchego que precisamos, fornece um plus calórico sem estragar nenhuma dieta.

O fato é que nosso corpo precisa de um mínimo de calorias diárias. Quando essas calorias não são atendidas de uma forma pequena, razoável, como acontece numa dieta planejada por nutricionista, o organismo “reclama”. Pode ser com cansaço, mal humor, tonturas, hipovitaminoses e até desnutrição. Mas pode ser também com compulsão noturna. Tome cuidado.

Adriana Kachani / nutricionista

Fonte: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/alimentosevoce_comer_noite.htm

Alcool e Atividade Física

2009-06-11T14:08:00.000-07:00

Escrito por Prof. Paulo Gentil (2007)

Recentemente foi divulgado um trabalho produzido por pesquisadores espanhóis em que se recomenda a ingestão diária de cerveja para praticantes de atividade física. Dentre os efeitos alegados, sugere-se que a bebida seja um excelente hidratante, tenha efeito anti-oxidantes, anti-estresse, dentre outras coisas. Para tentar obter informações diretas sobre o assunto, eu realizei buscas incessantes em bases de artigos científicos, como o Medline, mas não encontrei nada que pudesse embasar a conclusão dos espanhóis. Tudo indica que esta é mais uma estratégia de marketing para impulsionar as vendas. O próprio nome do congresso no qual os trabalhos foram apresentados ("Cerveja, Esporte e Saúde", realizado em maio de 2007) já prejudica a credibilidade das pesquisas quanto a sua imparcialidade científica. Aparentemente, as conclusões já estavam prontas bem antes da realização dos “estudos”.

A cerveja possui um teor alcoólico de, em média, 5%, ou seja, cada lata contém cerca de 17,75 ml de álcool, na forma de etanol. Considerando que o etanol tem uma densidade de aproximadamente 0,79 kg/l, calcula-se que uma lata de cerveja tenha, em média, 14 gramas de etanol. As calorias fornecidas pela cerveja são basicamente provenientes do álcool, que libera algo em torno de 7kcal por grama.

Após a ingestão, a maior parte do álcool é absorvida pelo intestino delgado (80%) e estomago (20%), e é rapidamente distribuído pelo corpo devido à sua alta solubilidade em água, se concentrando especialmente no sangue e no cérebro. Quando não há alimentos sendo digeridos, a velocidade de absorção do álcool aumenta expressivamente devido à alta velocidade de esvaziamento gástrico, portanto, a ingestão de álcool com estomago vazio leva a picos mais rápidos e mais intensos de álcool no sangue (conforme amplamente conhecido na prática!). Outro fator que também aumenta a velocidade de absorção é a temperatura, bebidas quentes promovem um pico sangüíneo mais rápido. Apesar da absorção e aparecimento de álcool no sangue serem influenciados por diversos fatores, deve-se ressaltar que a velocidade de eliminação do álcool é invariavelmente mais lenta do que a velocidade de absorção. Estima-se que a eliminação do álcool ocorra em uma taxa de 0,1 g por quilo de massa corporal para homens e 0,085 para mulheres (Weineck, 2000). Isto significa que um homem de 70 quilos é capaz de eliminar a quantidade de álcool contida em duas latas de cerveja a cada hora.

O principal local de degradação ao álcool é o fígado, onde a enzima álcool desidrogenase (ADH) atua na transformação do álcool em acetaldeído, com redução de NAD+ a NADH. O acetaldeído é uma substância potencialmente tóxica que se liga de forma covalente às proteínas, modificando sua estrutura, esta substância aparentemente tem relação com a ressaca induzida pela bebida. Posteriormente, o acetaldeído é oxidado a acetato, com nova formação de NADH. O acetato é em seguida convertido a Acetil CoA. O aumento da concentração de NADH e Acetil CoA inibem o prosseguimento do ciclo de Krebs e levam ao aumento da síntese de gorduras, incluindo o colesterol (Marzocco & Torres, 1999; Voet & Voet, 1996). Esta alteração metabólica pode levar a diversas disfunções, como acúmulo de gorduras no fígado (quadro conhecido como fígado gorduroso) e, em casos graves, à cirrose hepática. Adicionalmente, o aumento da concentração de NADH desloca a reação catalisada pela lactato desidrogenase para formação de lactato, o que pode impedir a glioconeogênese pelo fato de direcionar a conversão dos aminoácidos glicogênicos para formação de piruvato em vez de glicose, induzindo a hipoglicemia (Weineck, 2000; Marzocco & Torres, 1999).

Além dos efeitos metabólicos, o álcool atua no sistema nervoso, comprometendo uma série de funções motoras e cognitivas. Dentre os efeitos conhecidos, estão o aumento do tempo de reação e a piora da coordenação motora. Além disso, é consistentemente comprovado que o consumo habitual de álcool é inversamente proporcional ao desempenho intelectual (Singleton, 2007). Também deve-se ressaltar que o metabolismo do álcool produz estresse oxidativo, com liberação de radicais livres (Dey & Cederbaum, 2006; Colome Pavon et al., 2003; Albano et al., 1988), o que vai de encontro ao afirmado pelos cientistas espanhóis sobre um suposto efeito anti-oxidante da cerveja.

Outro efeito negativo do álcool é a diminuição dos níveis de testosterona. Resumidamente, o eixo da função reprodutiva passa pelo hipotálamo, pela hipófise e pelos testículos. A ingestão de álcool interfere em todos estes pontos, o que pode induzir impotência, infertilidade, perda de funções características masculinas e diminuição do anabolismo protéico (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Nos testículos, o álcool afeta negativamente a atividade das células de Leydig, que produzem e secretam a testosterona, e também das células Sertoli, que têm um importante papel na maturação dos espermatozóides. Na hipófise, há redução da liberação de hormônio luteinizante e de hormônio folículo-estimulante, os quais estimulam a liberação dos hormônios sexuais. Por fim, a ingestão de álcool interfere na atividade do hipotálamo, alterando os níveis do hormônio liberador de gonadotrofinas que são enviados à hipófise (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Em mulheres, os efeitos no sistema reprodutivo também são severos, com alterações no metabolismo ósseo, distúrbios menstruais e alterações nos níveis de estrogênio (Emanuele et al., 2002).

Para tentar amenizar a controvérsia das afirmações referentes aos benefícios da cerveja, se usa habitualmente o termo ingestão “moderada”. Aliás, este é o termo usado recorrentemente nas propagandas e demais estratégias de marketing dos vendedores. Mas, cientificamente, o termo “moderado” confere uma subjetividade perigosa ao tema. Como saber o que é “moderado”? Além disso, no caso específico de se afirmar que a cerveja auxilie na hidratação, o termo induz um inevitável paradoxo, pois se a bebida deve ser ingerida em quantidades moderadas, como ela favoreceria a hidratação? Haveria uma briga entre a cruz e a espada: se beber pouco não hidrata, se beber muito fica bêbado!

A quantidade de álcool necessária para alterar o funcionamento do organismo não é tão alta quanto se costuma imaginar. As dosagens de álcool que comprometem a performance psicomotora normalmente se situam acima de 0,4g/kg. Em termos práticos isto significaria que duas latinhas de cerveja já poderiam atrapalhar a performance de uma pessoa de aproximadamente 80 quilos. Surge a pergunta: será que uma quantidade de cerveja inferior a esta seria capaz de hidratar um corredor de fundo, por exemplo? Além disso, é muito difícil acreditar que ela forneça os demais nutrientes em quantidades adequadas, como carboidratos, vitaminas e minerais. Ou seja, a afirmação dos pesquisadores que a cerveja, seria a segunda melhor bebida para o atleta, depois da água, não é aceitável.

Muitos podem observar a quantidade de álcool citada no parágrafo anterior e imaginar que ela é muito baixa, o raciocínio comum é: “mas isso não vale para mim, que já estou acostumado a beber!”. Apesar de muitos acharem que, por beberem mais, terão menores prejuízos na performance, isto é comprovadamente um engano. Em um estudo da Universidade de Chicago, Brumback et al. (2007) avaliaram a resposta psicomotora e a percepção de comprometimento da performance em pessoas que bebiam habitualmente grandes ou pequenas doses de álcool. O estudo envolveu três situações, com a ingestão de placebo, 0,4 ou 0,8 gramas de álcool por quilo de massa corporal. De acordo com os resultados ambos os grupos tiveram as mesmas reduções na performance ao ingerir doses altas de bebida, apesar do grupo que habitualmente bebia mais ter considerado que sua performance caiu menos. Ou seja, o consumo habitual de álcool não deixa o organismo mais resistente, ele apenas altera a percepção da realidade. Os autores destacam que o estudo pode ter implicações importantes para pessoas que ingerem álcool e não têm consciência dos distúrbios cognitivos produzidos pela bebida.

De fato, diversos estudos anteriores relataram que o hábito de beber não atenua os efeitos deletérios do álcool na performance cognitiva ou motora, no entanto, as pessoas que têm o hábito de beber possuem falsa impressão que sua performance é menos prejudicada (King & Byars, 2004; Holdstock et al, 2000; Harrison & Fillmore, 2005). Afinal, quem nunca ouviu a famigerada frase “eu dirijo melhor quando estou bêbado”?

Portanto, a análise das evidências científicas, nos permite concluir que a ingestão de álcool, seja por meio de qual bebida for, não traz vantagens adicionais aos praticantes de atividade física. Pelo contrário, os potenciais efeitos maléficos fazem a balança pender para o outro lado, sugerindo que bebidas alcoólicas devam ser evitadas. Dentre os efeitos negativos que foram abordados aqui podemos citar: hipoglicemia, alteração da função hepática, prejuízo do metabolismo aeróbio e anaeróbio, alteração das funções psicomotoras e queda nos níveis de testosterona. Ressaltando-se que o texto não levou em conta questões mais amplas e talvez até mais importantes, como aumento dos níveis de acidentes e de índices de violência, além da deterioração de relações humanas, etc.

A maioria das reportagens divulgando os “benefícios” da cerveja pode ser considerada irresponsável, pois fornece um tipo de informação que pode facilmente ser mal interpretada. Por exemplo, elas podem servir como um “desencargo de consciência”, justificando a ingestão de bebidas alcoólicas de maneira irresponsável e indiscriminada. O fato de eventualmente se recomendar a ingestão moderada não torna os autores isentos da responsabilidade de estarem passando informações distorcidas e equivocadas.

Não é intenção do presente texto condenar o uso de álcool, no entanto, caso se fosse realizar uma recomendação objetiva com base na literatura conhecida, seria possível dizer aos praticantes de atividade física que não ingerissem bebidas alcoólicas de forma alguma. Por mais que surjam pesquisas sugerindo que a ingestão de determinadas bebidas possa prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, deve-se lembrar que as mesmas substâncias contidas nas bebidas podem ser obtidas de outras formas, sem a necessidade do álcool que a acompanha, como é o caso de uma alimentação equilibrada. Entretanto, existe um contexto sócio-cultural e até questões de cunho pessoal que transcendem a objetividade da bioquímica e da fisiologia do exercício e que tornam muito difícil a abstinência de bebidas alcoólicas. Caso não seja possível a abstinência, resta apenas indicar que o uso se restrinja ao mínimo possível e seja realizado de forma consciente e controlada, para que os malefícios sejam reduzidos.

Referências bibliográficas

Albano E, Tomasi A, Goria-Gatti L, Dianzani MU. Spin trapping of free radical species produced during the microsomal metabolism of ethanol. Chem Biol Interact. 1988;65(3):223-34.

Brumback T, Cao D, King A. Effects of alcohol on psychomotor performance and perceived impairment in heavy binge social drinkers. Drug Alcohol Depend. 2007 Jun 7 [Epub ahead of print]Colome Pavon JA, Jorda Tormo J, Fernandez Requeijo G, Segoviano Mateo R, Diaz Fernandez AJ, Espinos Perez D. [Free radicals and cytotoxicity of ethanol over human leucocytes in peripheral blood] An Med Interna. 2003 Aug;20(8):396-8.

Dey A, Cederbaum AI. Alcohol and oxidative liver injury. Hepatology. 2006 Feb;43(2 Suppl 1):S63-74.

Emanuele MA, Emanuele N. Alcohol and the male reproductive system. Alcohol Res Health. 2001;25(4):282-7.Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol`s effects on male reproduction. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201

Emanuele MA, Wezeman F, Emanuele NV. Alcohol`s effects on female reproductive function. Alcohol Res Health. 2002;26(4):274-81.Harrison EL, Fillmore MT. Social drinkers underestimate the additive impairing effects of alcohol and visual degradation on behavioral functioning. Psychopharmacology (Berl). 2005 Feb;177(4):459-64.

Holdstock L, King AC, de Wit H. Subjective and objective responses to ethanol in moderate/heavy and light social drinkers. Alcohol Clin Exp Res. 2000 Jun;24(6):789-94.

King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004 Jan;65(1):27-36.

Marzzoco A & Torres B. Bioquímica Básica. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999

Singleton RA. Collegiate alcohol consumption and academic performance. J Stud Alcohol Drugs. 2007 Jul;68(4):548-55.

Voet D & Voet JG. Biochemistry. 2ª edição. New York, John Wiley & Sons Inc, 1996.Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.

Prof. Paulo Gentil

Presidente do GEASE

Fonte:GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício

http://www.gease.pro.br/

Brasília / DF

FONTE: http://educacaofisica.org/joomla/index.php?Itemid=2&id=280&option=com_content&task=view

Alongamento pré-treino pode causar perda de força ?

2009-06-08T14:24:00.000-07:00

Pesquisa americana indica que alongamento pode causar perda de força.

Um estudo da Universidade de Nevada (EUA) mostrou que os exercícios para alongar mais utilizados, chamados estáticos, além de não garantirem a prevenção de lesões, causam perda de força nos membros inferiores.

Publicado na edição de setembro do periódico “Journal of Strength and Conditioning Research”, o estudo foi feito com atletas de alto desempenho. Divididos em grupos, os participantes realizaram alongamentos estáticos (extensão de um grupo muscular mantida por 20 a 30 segundos), alongamentos dinâmicos (extensão de grupos musculares em sentidos opostos em movimentos contínuos) e nenhum tipo de alongamento. Em seguida, realizaram exercícios de salto e flexão do joelho. Com um aparelho, foi medida a força muscular nas pernas.

O grupo que fez alongamento estático apresentou maior perda de força muscular; em menor grau, os que fizeram o alongamento dinâmico também perderam força nas pernas, algo que não aconteceu com os participantes que não realizaram nenhum exercício para alongar os músculos.
É a pedra de cal para a indicação do alongamento pré-exercício? Ainda não. Bill Holcomb, um dos autores do estudo, diz que aumentar a flexibilidade é importante para reduzir lesões, mas que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois –e não antes– do exercício.

Holcomb também sugere uma alternativa pré-exercício: atividades para aquecer o corpo todo (como realizar um trote leve) combinadas com movimentos do alongamento dinâmico por um curto espaço de tempo (cerca de dez minutos). Porém, para atividades que exigem o uso máximo da força muscular (como salto em distância), ele desaconselha qualquer alongamento.

O esquema proposto é sustentado por outro estudo, dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças, dos EUA. Apresentada em julho, a pesquisa, com 1.435 atletas de futebol feminino, mostrou que a realização de aquecimento combinado a alongamentos dinâmicos reduziu quase à metade as lesões de joelhos.

Polêmica

Paulo Zogaib, professor de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo, acredita que estudos como o que mostra perda de força muscular podem ser válidos para atletas de alto desempenho, mas não teriam grande influência para esportistas amadores.

Para ele, é importante ressaltar o papel do aquecimento antes do alongamento. Embora preconizado por especialistas e professores de educação física, são poucos os praticantes que seguem a recomendação.

“Aumentar a temperatura corpórea é necessário para produzir energia para a contração muscular e promover uma redistribuição do fluxo sanguíneo, privilegiando os músculos que serão utilizados”, diz.

Zogaib também considera controverso o alongamento dinâmico. “Os movimentos ativam todas as estruturas musculares, deixando-as de uma forma mais próxima da que o corpo vai usar na atividade seguinte. Porém, como opõem extensões com contrações, aumentam o risco de lesão se não forem feitos corretamente.”

Ricardo Munir Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, considera que o alongamento dinâmico pode ser arriscado e deve ser praticado sob supervisão por quem tem pouca experiência. O mais importante, para ele, é manter o bom senso.

“Alongar não dói. Se isso acontecer, é porque a pessoa está na posição errada ou ultrapassando os limites.”

Mara Patrícia Traina Chacon-Mikahil, professora de educação física da Universidade Estadual de Campinas, acha o alongamento dinâmico interessante quando prepara o corpo para uma atividade que combine extensões e contrações de grupos musculares opostos, como vôlei ou futebol. “A vantagem é possibilitar uma ativação neuromuscular ao mesmo tempo em que ajuda a promover o aumento do metabolismo, preparando melhor o corpo para o esforço.”

FONTE: http://correblog.wordpress.com/2008/11/10/

A Importância de um Personal Trainer.

2009-06-07T15:41:00.000-07:00

Quando um cliente faz a opção em contratar um personal trainer deve tomar certos cuidados para que não se arrependa mais tarde. Uma escolha mal feita pode acarretar sérios problemas à saúde, para não falar do prejuízo financeiro.

Quando um cliente faz a opção em contratar um personal trainer deve tomar certos cuidados para que não se arrependa mais tarde. Uma escolha mal feita pode acarretar sérios problemas à saúde, para não falar do prejuízo financeiro.

A figura do personal trainer tem-se popularizado nos últimos anos. Hoje em dia é possível contratar profissionais de elevado nível por preços acessíveis.
Inicialmente este tipo de profissionais eram contratados por atletas, celebridades ou executivos que não podiam perder tempo frequentando ginásios, além de valorizarem a sua total privacidade.

Assim, antes de contratar o seu personal trainer, certifique-se de que ele tem formação universitária em educação física, cursos de especialização, verificando também, se possível, as suas referências.

Os danos mais comuns à saúde, causados por exercícios mal executados ou excesso de exercícios, são as lesões musculares e nas articulações, para além de problemas posturais. Outro problema decorrente da contratação de um mau professor é não conseguir alcançar o resultado esperado. O cliente paga, mas não tem benefícios.

Cabe ainda ao personal trainer, indicar e orientar os equipamentos, calçado e vestuário adequados à prática desportiva adoptada.

Sugestões que devem ser lembradas por ambos, cliente e personal trainer:

1. O trabalho do personal trainer pode ser direccionado para clientes com bom condicionamento físico, atletas, pessoas sedentárias, obesas, portadores de problemas físicos, posturais ou cardiovasculares.

2. O trabalho é individual. Os exercícios devem visar necessidades específicas de cada um, por issonão tente

copiar o treino de outras pessoas.

3. Tenha os seus objectivos bem definidos.

4. Nenhum profissional capacitado promete resultados espectaculares num curto prazo, nem traça objectivos impossíveis de serem atingidos. Nesses casos, a motivação e a expectativa inicial rapidamente se transformam em frustração e desconfiança.

5. Os honorários são cobrados por hora, semanal ou mensal. No entanto, ainda não há uma tabela fixa de preços para esses profissionais.

6. É necessário uma avaliação física antes de iniciar qualquer tipo de actividade.

7. Quando preencher qualquer ficha informativa sobre asua saúde, não esqueça: sinceridade em primeiro lugar!

8. Siga correctamente as orientações do seu personal trainer na hora de fazer os exercícios.

9. A diferença entre o personal trainer e o instrutor de ginásios é o numero de informações e dados que o primeiro dispõe a seu respeito.

10. O trabalho de um personal trainer é multidisciplinar. Ele age em conjunto com o seu médico, nutricionista, psicólogo e outros.

11. A prática do personal training não exige lugar específico.

12. Observe se o personal trainer é um ouvinte atentoaos seus problemas e se ele tem umaboa capacidade de comunicação. O mais interessante nesse tipo de treino é o relacionamento pessoal que se estabelece entre o cliente e o profissional.

13. A carga de trabalho deverá ser aumentada gradualmente e de forma específica, criando condições para que se notem os efeitos do exercício.

14. A frequência ideal varia de três a cinco vezes por semana. Em caso de indisponibilidade, pode-se optar por uma actividade moderada que complemente o trabalho. Outra solução é o treino prescrito. Isto é, o aluno faz uma ou duas aulas por semana e no restante exercita-se sozinho. Claro que isto vai depender do nível (principiante, intermédio ou avançado) em que o aluno se encontra. Para principiantes não é muito aconselhável.

15. A ansiedade excessiva pode acabar por prejudicar um bom treino.

FONTE: http://www.globalfitness.pt/index.php?option=com_content&task=view&id=77&Itemid=142

Barriguinha Definida e Abdomen Trincado.

2009-06-05T12:48:00.000-07:00

Todos desejam ter uma barriga sarada, abdômen de tanquinho, mas não querem deixar o prazer de saborear massas e gorduras. As pessoas dizem, segunda feira começo uma dieta, mas não sabem que dieta seguir, ou não tem força de vontade para continuar. Para conquistar um abdômen sarado, e para mante-lo, não tem segredo, basta seguir a risca as dicas desse artigo do site copacabana runners. Espero que gostem da publicação.

Barriguinha lisinha e abdômen definido tanquinho

Não existe mágica para este sonho batalhado mas realizável! A receita é simples, mas exige disciplina e determinação, como tudo na Vida. Barriguinha e abdômen elegantes são frutos de 4 medidas básicas:

1. Reeducação Postural (principalmente por quem passa muito tempo sentado)

2. Atividades Físicas Aeróbias (caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica) que reduzem a camada de gordura corporal quando praticadas na Zona de Treinamento Pessoal.

3. Atividades Físicas Anaeróbias ou Exercícios Localizados (abdominais) que tonificam e fortalecem a musculatura abdominal, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia

4. Reeducação Alimentar

5. Descanso

FATOR GENÉTICO :

Algumas pessoas, principalmente os homens, têm maior propensão para depositar gordura de reserva (pneuzinhos) na região abdominal, chamada de tipo andróide. Já, a gordura localizada mais na região dos quadris ou tipo ginecóide é mais comum nas mulheres. Entretanto, o tipo andróide também pode ocorrer nas mulheres.

Independente do fator estético e de sonhar com a barriguinha lisinha e o abdômen “tanquinho”, excesso de gordura localizada na região abdominal tem relação com o aumento de riscos para o desenvolvimento das doenças do coração.

Calma, muita calma nessa hora! Não se apavore! O ponto positivo disso tudo é que a gordura do tipo andróide, localizada na região abdominal, é mais fácil de ser eliminada através de hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos.

PORQUE A ALIMENTAÇÃO BALANCEADA É IMPORTANTE ?

Por que vai adequar o fornecimento de macronutrientes (25% de gorduras, 15% de proteínas e 60% de carboidratos) e ainda garantir o fornecimento dos micronutrientes (vitaminas e minerais) recomendados de acordo com sexo e idade e necessários ao metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Esse é um planejamento individualizado e que deve ser feito junto a um nutricionista.

QUE ALIMENTOS PODEM “DIMINUIR” A BARRIGA ?

É impossível não mencionar a importância de um funcionamento intestinal regular (no mínimo 1 vez ao dia, sem esforço). E para que isso ocorra é preciso tomar água e ingerir em torno de 25 a 30 gramas de fibras solúveis e insolúveis por dia.

QUE ALIMENTOS PODEM “DIMINUIR” A BARRIGA ?

FIBRAS SOLÚVEIS

EFEITO: absorvem água, colaboram com a consistência macia das fezes e aumentam o bolo fecal.

ONDE ENCONTRAR: aveia, leguminosas frescas e secas como feijão, grão-de-bico, fava, lentilha e soja, frutas frescas –laranja (com bagaço e a parte branca), mamão, pêra, uva, figo, maçã, manga, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana-prata etc.-- e frutas secas.

FIBRAS INSOLÚVEIS

EFEITO: além de aumentarem o bolo fecal, evitam a reabsorção da água pelo intestino e auxiliam no peristaltismo (movimento intestinal para eliminação das fezes).

ONDE ENCONTRAR: cascas de frutas e cereais integrais, farelo e gérmen de trigo, alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão e outros.

SEMENTES E FRUTOS OLEAGINOSOS

EFEITO: promovem a lubrificação intestinal.

QUEM SÃO: nozes, avelã, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, sementes de gergelim, linhaça.

LAXANTES NATURAIS

Ameixa, mamão e tamarindo contêm uma substância laxativa que não é prejudicial ao intestino. Por isso podem ser consumidos regularmente.

INIMIGOS DO ABDÔMEN ELEGANTE

Pegue leve nas bebidas com gás. Quando consumidas em excesso provocam a distensão abdominal. Um exemplo bem prático são as famosas barriguinhas bem salientes e nada elegantes dos "tomadores de chopp".

FONTE: http://www.copacabanarunners.net/barriguinha.html

Alguns Exercícios para trabalhar a região do CORE ( Reto abdominal, obliquios, transverso e lombar ).

Swiss Ball Intro - http://www.youtube.com/watch?v=782Riok8RGU

Swiss Ball Crunch - http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y

Swiss Ball Straight Leg Bridge - http://www.youtube.com/watch?v=G6LQXEdRLYk

Swiss Ball Side Crunch - http://www.youtube.com/watch?v=ODSOEXem56Q

Swiss Ball Torso Twist - http://www.youtube.com/watch?v=DGDQK4XA6x8

Swiss Ball Back Extension - http://www.youtube.com/watch?v=IWRM3eC2GT0

Swiss Ball Roll Out - http://www.youtube.com/watch?v=QbZs_zjTbRw

Swiss Ball Alternating - http://www.youtube.com/watch?v=yqZwPLruTjM

Swiss Ball Knee Tuck - http://www.youtube.com/watch?v=2y03dkaK1O0

Swiss Ball Spinal Twist - http://www.youtube.com/watch?v=NvqL4yL3TDQ

Swiss Ball Sizing - http://www.youtube.com/watch?v=ew8goS_9WG4

Swiss Ball Quad Extension - http://www.youtube.com/watch?v=QUvncAvg8sk

Swiss Ball Pelvic Tilt - http://www.youtube.com/watch?v=gK7bUqbsN8Q

Swiss Ball Hamstring Curl - http://www.youtube.com/watch?v=czf-1snzG2c

Swiss Ball Push Up - http://www.youtube.com/watch?v=GzqDAFNhFO0

Swiss Ball Lateral Pull - http://www.youtube.com/watch?v=Rr_XZsFWq6E

Swiss Ball Bicep Curl - http://www.youtube.com/watch?v=1p3_5aJD0dQ

Swiss Ball Tricep Extension - http://www.youtube.com/watch?v=niZSoU1nvUM

Swiss Ball Calf Raise - http://www.youtube.com/watch?v=Q2HKks6xxpo

Swiss Ball Leg Lifts - http://www.youtube.com/watch?v=6PFzHZJWw6Q

Swiss Ball Reverse Crunch - http://www.youtube.com/watch?v=qEUou_iKgF4

Swiss Ball Reverse Extension - http://www.youtube.com/watch?v=0zSx9Mrz5lU

Swiss Ball Bent Knee Bridge - http://www.youtube.com/watch?v=W6VT4q_lJZ0

Swiss Ball Pike Press - http://www.youtube.com/watch?v=cdJS6T4-RnY

Swiss Ball Prone Torso Twist - http://www.youtube.com/watch?v=JF2skG_q0Uw

Swiss Ball Supine Lateral Roll - http://www.youtube.com/watch?v=IzokdUDGmKo

Swiss Ball Ab Stretch - http://www.youtube.com/watch?v=vuqSP6TIeyo

OS BENEFÍCIOS DA CAPOEIRA.

2009-06-04T21:35:00.000-07:00

O diálogo corporal, a improvisação, a inteligência do corpo, a necessidade de agir, o equilíbrio, assim como as noções de espaço, tempo, ritmo, música, e compreensão da filosofia de jogo, são princípios fundamentais ensinados dentro da capoeira.

Para o corpo, é perfeito! Os movimentos da capoeira mexem com todos os músculos, desenvolvendo uma série de qualidades físicas. Se você entrar na roda, em pouco tempo vai sentir uma grande mudança : menos tensão, reflexos mais rápidos e ainda vai ganhar força.

Com um pouco de persistência, o seu fôlego vai ficar ótimo, porque a pratica constante (pelo menos 3 vezes por semana) desenvolve o sistema cardiorespiratório. E, o melhor você trabalha os músculos abdominais, já que os músculos desta região são muito solicitados.

Abaixo mais detalhes :

Resistência : É preciso manter o pique durante toda a luta.
Agilidade : Os movimentos mudam de direção e sentindo a toda hora.
Flexibilidade : Na capoeira dominam os gestos amplos.
Velocidade : Para surpreender o adversário sempre que possível.
Equilíbrio : É preciso manter o domínio do corpo em algumas posições mais complicadas.
Coordenação : É preciso responder aos golpes com os braços, tronco e pernas ao mesmo tempo.
Ritmo : Os movimentos do corpo acompanham a música.

Mas não é só o corpo que leva vantagens. O lado emocional também ganha muito com a capoeira, principalmente porque ela ajuda a liberar a agressividade, ainda que o esporte não estimule a violência. Além disso, é um meio excepcional de desenvolver a criatividade e o auto-controle.

Você ganha também :

Atenção : É preciso estar ligado o tempo todo nos movimentos da roda.
Persistência : Os golpes só ficam perfeitos depois de muitas tentativas.
Coragem : Aos poucos, desaparece o medo de fazer certos movimentos.
Astúcia : Você cria situações inesperadas para o adversário.

Curiosidades :

Calorias gastas por hora - aproximadamente 500
Exercícios que ajudam - musculação e alongamento, para melhorar a flexibilidade.
Quem não pode praticar - pessoas com problemas de coluna só devem praticar com autorização e acompanhamento médico.

http://www.capoeirabrasileira.com/load.php?lang=br&page=11

Apresentação

2009-06-04T20:44:00.001-07:00

Essa página veio para ajudar as pessoas que se preocupam com a saúde e o bem estar. Vou está disponibilizando artigos sobre nutrição, fitness, musculação, esportes e tudo que for relacionado a área de Educação Física.
Manter o corpo saudável e a mente sã, são fundamentais para quem procura a qualidade de vida, e nessa página mostrarei um pouco do meu trabalho que eu faço com tanta dedicação.

Igor Aguiar de Amorim.